El abdominal es un músculo más que se debe entrenar como el resto, todos queremos lucir tableta o tenerla sin apenas grasa, para ello no únicamente es necesario entrenar esa zona en concreto sino que, también será imprescindible perder la grasa que tenemos focalizada en nuestro abdomen, realizando un déficit calórico.
¿Qué es un déficit calórico? Gastar más calorías de las que ingieres, mediante una correcta alimentación y una reducción de las calorías.
Hipertrofiar el abdominal será otro de los objetivos para conseguir esa ansiada estética que estás buscando. Se conseguirá a través de una sobrecarga progresiva, mediante un proceso de consecución de objetivos en cada entrenamiento que conllevarán cada vez una mayor dificultad.
¿Cuántas veces a la semana debo realizar abdominal? Como el trabajo de cualquier otro músculo, sería necesario una frecuencia 2 o 3 dependiendo de como te responda al esfuerzo realizado.
Te puedo recomendar una serie de ejercicios y una progresión de dificultad, para conseguir esa sobrecarga progresiva:
PLANCHA ISOMÉTRICA
Ejercicio que somete al cuerpo a un esfuerzo a través de la isometría, involucrando todo el abdomen. realizarlo durante más de un minuto puede llegar a no ser beneficioso para tu rendimiento. Por lo que si quieres realizar una progresión podrías aumentar el numero de series, reducir el tiempo de descanso entre cada una de las series e incluso ponerte lastre en la dorsal con discos por ejemplo.
ABDOMINAL CRUNCH
Involucra todo el músculo recto abdominal, trabajándolo de una manera efectiva. Es un ejercicio que es muy recomendable, pero no para aquellos que tengan problemas en la espalda, ya que durante la ejecución del ejercicio se produce una cifosis y una pequeña lordosis.
RUEDA DE CORE
Ejercicio muy completo trabajando principalmente todo el CORE, aunque hay otros músculos que también están involucrados de una manera más secundaria.
Su ejecución conlleva una técnica bastante compleja, será imprescindible realizar una retroversión de la pelvis (Encorvar la espalda), para proteger el CORE y realizar el ejercicio lentamente sin forzar, también será necesario tener apoyadas las piernas en todo momento sobre el suelo (Si las tienes levantadas favoreces la lordosis lumbar).
Para aumentar su dificultad se podría iniciar estando de pie, se podrían aumentar el numero de repeticiones o reducir el tiempo de descanso entre serie y serie.
Si quieres tenerlo en tu cuenta de ejercicios podrás obtenerlo aquí.
FLEXIÓN DE CADERA EN BARRA
Es una ejecución compleja, siendo necesaria tener una gran fuerza en la cadera, para poder realizar una correcta flexión.
Se trabaja principalmente la zona de abdominal. Para evitar riesgos durante la ejecución del ejercicio, el tren superior deberá acompañar el movimiento de la flexión de la cadera, terminando le ejecución de ejercicio con la mirada en el techo.
Una correcta progresión se podría hacer aumentando el número de repeticiones, reducir el tiempo de descanso entre series e incluso aumentar el lastre, poniéndote una mancuerna entre las piernas.
PLANCHAS LATERALES
Complemento al resto de ejercicios explicados anteriormente, trabajamos los oblicuos principalmente, otra de las partes del músculo que da estética a nuestro abdomen. El más recomendado para trabajar esa zona específica, con menos riesgos de sufrir una lesión.
Para su correcta ejecución será necesario que las caderas se mantengan en línea con resto del cuerpo. Se puede realizar una progresión aumentando el tiempo de ejecución, número de series o disminuyendo el tiempo de descanso.
