El glúteo es un complejo muscular formado por tres vientres musculares: Glúteo mayor (Extensor y rotador externo, aunque también colabora en la abducción y aducción de la cadera) mediano (Abductor, pero también trabaja la rotación interna, externa y la extensión de la cadera) y menor (Abducción, pero también ciertas funciones en las rotaciones de cadera).
El objetivo de la gran mayoría de la gente que se pretende alcanzar, es conseguir un mayor volumen muscular, habrá que acompañar el ejercicio a una correcta alimentación.
Para trabajarlo, será necesario una recopilación de diferentes ejercicios para alcanzar un aumento de la masa muscular.
Te vamos a recomendar una selección de los mejores ejercicios para poder trabajarlo con o sin material para poder entrenarlo.
SENTADILLA
Ejercicio indispensable para trabajar el tren inferior, involucra una gran cantidad de grupos musculares durante su ejecución. Recomendaría que la sentadilla fuese «completa», es decir, que llegase glúteo hasta los talones, provocando una mayor activación del glúteo, a partir de los 90º de flexión de la rodilla.
En caso de que no dispongas de la flexibilidad suficiente o que encorves la espalda, será mejor que busques otras variantes o que tengas un punto de vista externo para que te aconseje como ejecutarla correctamente.
HIP THRUST
Uno de los más utilizados por el público, su ejecución contiene una técnica compleja aquí te daremos unos consejos para que se realice adecuadamente:
- Empuja con los talones.
- Espinillas verticales y perpendiculares entre ellas.
- Tratar de mantener las rodillas hacia afuera.
- Lograr una extensión completa de la cadera
- Ten la vista hacia el frente (En caso contrario podría provocar una hiperextensión lumbar).
- Agarra la barra con las manos.
- Respira hondo y contrae el CORE antes de cada levantamiento.
- Haz una pausa en el final del movimiento y aprieta los glúteos.
Contiene una técnica compleja, por lo que será necesario una supervisión continua y una adecuada progresión.
STEP UP
Es uno de los ejercicios que activa más el glúteo, contiene una facilidad de ejecución apta para todos los públicos.
Se produce una extensión de cadera cuando tratamos de subirnos al step o a cualquier plataforma elevada que dispongamos en casa (Produciendo una mayor activación del glúteo mayor, el músculo principal del glúteo).
Para realizarlo correctamente apoyaremos un pie sobre la superficie elevada, mientras que la otra pierna se encontrará apoyada en el suelo, continuamente estaremos utilizando esa pierna para apoyarla en el suelo y en la superficie elevada.
Nos elevaremos a partir de la contracción de los músculos de una sola pierna (Ejercicio asimétrico y unilateral, ya que únicamente estamos trabajado una pierna).
ZANCADAS
Ejecución sencilla y que se podría realizar en casa ya que no es necesario disponer de ningún tipo de material.
Para realizar una progresión en este ejercicio, podrías añadirte carga en forma de mancuernas o cualquier material que tengas en casa que aumente la carga. Otra variante del ejercicio sería una «Sentadilla Búlgara», que sería muy similar a la zancada pero apoyando el pie atrasado sobre una superficie elevada.
¿ES NECESARIO COMPRAR MATERIAL PARA ENTRENAR EN CASA?
Dependerá del nivel de fuerza que tengas. Será necesario aquel peso que te permita realizar un esfuerzo, pero ejecutando correctamente la técnica.
En caso de que necesites esa carga externa que te permita sentir el esfuerzo te recomendaría diferentes tipos de materiales dependiendo del tipo de ejercicio que estés realizando. Te recomendaría CCLIFE, un material que tiene una multitud de variantes. Echa un vistazo a ejercicios sin equipo
¿QUÉ ES NECESARIO PARA TENER UNOS GLÚTEOS PERFECTOS?
Si quieres aumentar la masa muscular en los glúteos a parte de ejercitarlos correctamente, también, será imprescindible un superávit calórico, es decir, comer más calorías de lo que gastas. El resultado será un aumento de peso corporal y aumentar la masa muscular.
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